什么是矿物质(多种维生素矿物质片什么时候吃效果最好)

当谈到维生素和矿物质时，您可能正在寻找底线：你需要多少，哪些食物含有它们？下面的列表将为您提供帮助。它涵盖了您应该获得的所有维生素和矿物质，最好是从食物中获得。

钙

含有它的食物：牛奶、强化非乳制品替代品，如豆奶、酸奶、硬奶酪、强化谷物、未强化杏仁奶、羽衣甘蓝

你需要多少：

• 19-50 岁的成年人：每天 1,000 毫克
• 51 岁及以上的女性：每天 1,200 毫克
• 51 - 70 岁男性：每天 1,000 毫克
• 71 岁及以上的男性：每天 1,200 毫克

它的作用：骨骼生长和强度、血液凝固、肌肉收缩等需要

每天摄入量不要超过： 50 岁及以下的成年人每天 2,500 毫克，51 岁及以上的成年人每天 2,000 毫克

胆碱

有它的食物：牛奶、肝脏、鸡蛋、花生

你需要多少：

• 男性：每天 550 毫克
• 女性：每天 425 毫克
• 孕妇：每天 450 毫克
• 哺乳期妇女：每天 550 毫克

作用：帮助制造细胞

摄入量不要超过：每天 3,500 毫克

铬

含有它的食物：西兰花、土豆、肉类、家禽、鱼、一些谷物

你需要多少：

• 19-50 岁男性：每天 35 微克
• 19-50 岁的女性：每天 25 微克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇：每天30微克
• 哺乳期妇女：每天 45 微克
• 51 岁及以上男性：每天 30 微克
• 51 岁及以上的女性：每天 20 微克

作用：帮助控制血糖水平

不要得到更多：成人没有上限

铜

含有它的食物：海鲜、坚果、种子、麦麸谷物、全谷物

你需要多少：

• 成人：每天 900 微克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇：每天 1,000 微克
• 哺乳期妇女：每天 1,300 微克

它的作用：帮助你的身体处理铁

不要超过这个数量： 成人每天 8,000 微克

纤维

有它的食物：植物性食物，包括燕麦片、小扁豆、豌豆、豆类、水果和蔬菜

你需要多少：

• 19-50 岁男性：每天 38 克
• 19-50 岁的女性：每天 25 克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇：每天25至30克
• 51 岁及以上男性：每天 30 克
• 51 岁及以上女性：每天 21 克

它的作用：帮助消化，降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，帮助你感觉饱，帮助维持血糖水平

控制：成年人的食物没有上限

氟化物

有它的食物：氟化水，一些海鱼

你需要多少：

• 男性：每天 4 毫克
• 女性：每天 3 毫克。这包括孕妇或哺乳期妇女。

作用：防止蛀牙，帮助骨骼生长

不要超过这么多：成人每天 10 毫克

叶酸（叶酸）

有它的食物：深色多叶蔬菜；浓缩和全麦面包；强化谷物

你需要多少：

• 成人：每天 400 微克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇：每天 600 微克
• 哺乳期妇女：每天 500 微克

作用：帮助预防出生缺陷，对心脏健康和细胞发育很重要

不要超过这么多：成人每天 1,000 微克

碘

含有它的食物：海藻、海鲜、乳制品、加工食品、碘盐

你需要多少：

• 成人：每天 150 微克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇：每天 209 微克
• 哺乳期妇女：每天 290 微克

作用：帮助制造甲状腺激素

不要超过这么多：成人每天 1,100 微克

铁

含有它的食物：强化谷物、豆类、扁豆、牛肉、火鸡（黑肉）、大豆、菠菜

你需要多少：

• 19 岁及以上男性：每天 8 毫克
• 19-50 岁的女性：每天 18 毫克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇：每天 27 毫克
• 哺乳期妇女：每天 10 毫克
• 51 岁及以上女性：每天 8 毫克

它的作用：需要红细胞和许多酶

不要超过这个量：成人每天 45 毫克

镁

含有它的食物：绿叶蔬菜、坚果、乳制品、大豆、土豆、全麦、藜麦

你需要多少：

• 19-30 岁男性：每天 400 毫克
• 31 岁及以上男性：每天 420 毫克
• 19-30 岁的女性：每天 310 毫克，除非怀孕或哺乳
• 31 岁及以上的女性：每天 320 毫克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇：每天350-360毫克
• 哺乳期妇女：每天 310-320 毫克

作用：有助于心律、肌肉和神经功能、骨骼强度

不要超过这个：对于天然存在于食物和水中的镁，没有上限。

对于补充剂或强化食品中的镁：每天 350 毫克

锰

含有它的食物：坚果、豆类和其他豆类、茶、全谷物

你需要多少：

• 男性：每天 2.3 毫克
• 女性：每天 1.8 毫克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇：每天 2.0 毫克
• 哺乳期妇女：每天 2.6 毫克

它的作用：帮助形成骨骼并制造一些酶

不要超过这么多：成人每天 11 毫克

钼

有它的食物：豆类、绿叶蔬菜、谷物、坚果

你需要多少：

• 成人：每天 45 微克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇或哺乳期妇女：每天 50 微克

它的作用：需要制造一些酶

不要超过这个量：成人每天 2,000 微克

磷

含有它的食物：牛奶和其他乳制品、豌豆、肉类、鸡蛋、一些谷物和面包

你需要多少：

• 成人：每天 700 毫克

它的作用：细胞需要它才能正常工作。帮助制造能量。骨骼生长所需。

不要得到更多：

• 70 岁以下的成年人：每天 4,000 毫克。如果你怀孕了，这个限制会更低。
• 孕妇：每天 3,500 毫克
• 70 岁及以上的成年人：每天 3,000 毫克

钾

含有它的食物：土豆、香蕉、酸奶、牛奶、黄鳍金枪鱼、大豆以及各种水果和蔬菜。

你需要多少：

• 成人：每天 4,700 毫克，除非是母乳喂养
• 哺乳期妇女：每天 5,100 毫克

它的作用：帮助控制血压，降低肾结石的可能性

不要得到更多：成人没有上限。然而，高剂量的钾可能是致命的。

硒

含有它的食物：内脏、海鲜、乳制品、一些植物（如果生长在含硒的土壤中）、巴西坚果

你需要多少：

• 成人：每天 55 微克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇：每天 60 微克
• 哺乳期妇女：每天 70 微克

作用：保护细胞免受损害。帮助管理甲状腺激素。

不要超过这么多：成人每天 400 微克

钠

有盐的食物：加盐制成的食物，例如加工食品和餐厅食品

你需要多少：

• 19-50 岁的成年人：每天最多 1,500 毫克
• 51-70 岁的成年人：每天最多 1,300 毫克
• 71 岁及以上的成年人：每天最多 1,200 毫克

它的作用：对液体平衡很重要

不要超过这么多：成人每天 2,300 毫克，或按照医生的指示，取决于您是否患有某些疾病，例如高血压

维生素A

含有它的食物：红薯、胡萝卜、菠菜、强化谷物

你需要多少：

• 男性：每天 900 微克
• 女性：每天 700 微克
• 孕妇：每天 770 微克

作用：视力、免疫系统和生殖所需

不要超过这么多：成人每天 3,000 微克

维生素 B1（硫胺素）

含有它的食物：全麦、浓缩、强化产品，如面包和谷类食品

你需要多少：

• 男性：每天 1.2 毫克
• 女性：每天 1.1 毫克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇或哺乳期妇女：每天 1.4 毫克

作用：帮助身体处理碳水化合物和一些蛋白质

不要得到超过这个数量：成人没有上限

维生素 B2（核黄素）

含有它的食物：牛奶、面包制品、强化谷物

• 男性：每天 1.3 毫克
• 孕妇：每天1.4毫克
• 哺乳期妇女：每天 1.6 毫克

它的作用：帮助将食物转化为能量。也有助于制造红细胞。

维生素B3（烟酸）

含有它的食物：肉、鱼、家禽、强化和全麦面包、强化谷物

你需要多少：

• 男性：每天 16 毫克
• 女性：如果没有怀孕或哺乳，每天 14 毫克
• 孕妇：每天18毫克
• 哺乳期妇女：每天 17 毫克

作用：帮助消化和制造胆固醇

不要得到超过这个数量：天然来源没有上限。如果您是成年人并且正在服用烟酸 补充剂，或从强化食品中获取烟酸，则每天摄入量不要超过 35 毫克。

维生素 B5（泛酸）

有它的食物：鸡肉、牛肉、土豆、燕麦、谷物、西红柿

你需要多少：

• 成人：每天 5 毫克，孕妇或哺乳期妇女除外
• 孕妇：每天 6 毫克
• 哺乳期妇女：每天 7 毫克

作用：帮助将碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量

维生素B6

含有它的食物：强化谷物、强化豆制品、鹰嘴豆、土豆、内脏肉

你需要多少：

• 19-50 岁的男性和女性：每天 1.3 毫克，孕妇或哺乳期妇女除外
• 孕妇：每天1.9毫克
• 哺乳期妇女：每天 2 毫克
• 51 岁及以上男性：每天 1.7 毫克
• 51 岁及以上的女性：每天 1.5 毫克

作用：有助于新陈代谢、免疫系统和婴儿大脑发育

不要超过这个数量：成人每天 100 毫克

维生素B7（生物素）

有它的食物：肝脏，水果，肉类

你需要多少：

• 成人：每天 30 微克，哺乳期妇女除外
• 哺乳期妇女：每天 35 微克

它的作用：帮助你的身体制造脂肪、蛋白质和其他你的细胞需要的东西

不要得到超过这个数量：没有上限

维生素 B12

含有它的食物：鱼、家禽、肉类、乳制品、强化谷物

你需要多少：

• 成人：每天 2.4 微克，孕妇或哺乳期妇女除外
• 孕妇：每天 2.6 微克
• 哺乳期妇女：每天 2.8 微克

它的作用：帮助你的身体制造红细胞

维生素C

含有它的食物：红辣椒和青椒、猕猴桃、橙子和其他柑橘类水果、草莓、西兰花、西红柿

你需要多少：

• 男性：每天 90 毫克
• 女性：每天 75 毫克，除非怀孕或哺乳
• 孕妇：每天 85 毫克
• 哺乳期妇女：每天 120 毫克
• 吸烟者：在上面的数字上增加 35 毫克。

它的作用：帮助防止细胞损伤，支持免疫系统，并帮助您的身体制造胶原蛋白

不要超过这么多：成人每天 2,000 毫克

维生素D

含有它的食物：鱼肝油、肥鱼、强化奶制品、强化谷物

你需要多少：

• 19-70 岁的成年人：每天 600 国际单位 (IU)
• 71 岁及以上的成年人：每天 800 国际单位

它的作用：骨骼、肌肉、免疫系统以及大脑与身体其他部位之间的交流所需

不要超过这个数量：成人每天 4,000 个国际单位，除非您的医生指示

维生素E

含有它的食物：强化谷物、葵花籽、杏仁、花生酱、植物油

你需要多少：

• 成人：每天 15 毫克或 22.5 国际单位。这包括孕妇。
• 哺乳期妇女：每天 19 毫克，28.5 IU

作用：帮助保护细胞免受损伤

不要超过这个数量：成人每天 1,000 毫克

维生素K

有它的食物：绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花；球芽甘蓝；卷心菜

你需要多少：

• 男性：每天 120 微克
• 女性：每天 90 微克

它的作用：对血液凝固和骨骼健康很重要