十公里跑步要多久时间?(10公里跑步最佳心率)

10km是跑者很喜欢的距离，长短适宜，能够跑10km说明已经步入到跑者的行列，虽然不能肯定是“严肃跑者”，但也绝对不是跑步3km拍照15分那种。10km跑有很多种方式，除了日常的基础堆跑量以外，也可以通过10km来锻炼自己了后程提速能力。个人亲测还是有效的，分享给大家。下边以马拉松430-445完赛跑者为例，可以尝试如图所示的圣诞树训练法。

首先把10km分别4-3-2-1四个阶段，每一个阶段配速提升15秒，比如从6分配速开始，以600配速跑4km，休息60秒；545配速跑3km，休息45秒；530配速跑2km，休息30秒；最后以515配速跑1km，最后1km也可以按照自己的最大能力尽情奔跑。这种方式可以在一定程度上模拟出马拉松后程的感觉。

特别提醒，圣诞树训练法最好结伴同跑，毕竟会有高心率区间，安全为主。